MALANG TERKINI - Tidur adalah salah satu aktivitas favorit setiap orang. Sayangnya, faktor-faktor tertentu dapat mengganggu kualitas tidur seseorang, sehingga membuat beberapa orang mengalami kesulitan tidur atau insomnia.
Selain dipengaruhi aktivitas, ada pula faktor makanan dan minuman yang menentukan kualitas tidur Anda.
Umumnya Anda disarankan untuk memenuhi waktu tidur antara 7 hingga 9 jam tanpa gangguan.
Baca Juga: Kebiasaan Makan, Minum dan Tidur Nabi Muhammad Lengkap dengan Doa
Tidur berkualitas dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak tetap sehat dan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh atau imunitas.
Sebagaimana MalangTerkini.com melansir dari Jurnal Presisi dalam artikel "5 Makanan dan Minuman yang Baik Dikonsumsi Sebelum Tidur" makanan dan minuman dibawah ini mungkin bisa membantu Anda.
1. Almond
Kacang almond merupakan sejenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Almond memiliki sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% dari kebutuhan harian orang dewasa untuk fosfor dan 23% untuk riboflavin.
Satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% dari kebutuhan mangan harian untuk wanita.
Makan almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi sel anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis.
Telah diklaim bahwa almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal anda dan memberi sinyal pada tubuh anda untuk bersiap tidur.
Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki insomnia.
Peran magnesium dalam mendorong tidur diperkirakan terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur.
Jika Anda ingin makan almond sebelum tidur untuk menentukan apakah almond memengaruhi kualitas tidur Anda, porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar segenggam, sudah cukup.
2. Kalkun
Daging kalkun merupakan makanan yang enak dan bergizi. Ini tinggi protein, kalkun panggang menyediakan hampir 8 gram protein per ons (28 gram). Protein penting untuk menjaga otot tetap kuat dan mengatur nafsu makan.
Selain itu, kalkun adalah sumber vitamin dan mineral sederhana, seperti riboflavin dan fosfor. Ini adalah sumber selenium yang sangat baik, dengan porsi 3 ons memberikan 56% dari Nilai Harian.
Kalkun memiliki beberapa sifat yang menjelaskan mengapa beberapa orang menjadi lelah setelah memakannya atau menganggapnya mendorong kantuk. Terutama, ini mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin.
Baca Juga: Tak Banyak Diketahui, Ternyata Ini Bahaya Tidur Mendengkur
Protein dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan kelelahan. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam.
3. Teh kamomil
Teh kamomil adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.
Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan anda, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit.
Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.
Satu studi tahun 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak kamomil dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak tersebut.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang minum teh kamomil selama 2 minggu melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang bukan teh peminum.
Mereka yang minum teh kamomil juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur.
Minum teh kamomil sebelum tidur tentunya patut untuk dicoba jika ingin meningkatkan kualitas tidur anda.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi. Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari DV untuk vitamin C.
Buah ini memberi pria dan wanita 23% dan 31% vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari. Ini mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga.
Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol anda. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan.
Baca Juga: Yuk, Cegah Sakit Punggung dengan Tidur Tanpa Bantal
Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.
Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42% lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat 5%, sementara total waktu tidur mereka meningkat 13%.
Efek penambah tidur dari kiwi terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur anda.
5. Jus ceri
Jus ceri memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan. Pertama, ia menyediakan sejumlah kecil nutrisi penting, seperti magnesium dan fosfor. Ini juga merupakan sumber kalium yang baik.
Satu porsi 8 ons (240 mililiter) mengandung 17% kalium yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 13% kalium yang dibutuhkan pria setiap hari.
Selain itu, ini adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin dan flavonol. Jus ceri juga dikenal dapat meningkatkan rasa kantuk, dan bahkan telah dipelajari untuk perannya dalam meredakan insomnia.
Untuk alasan ini, minum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Efek penguat tidur dari jus ceri asam adalah karena jumlah melatonin yang tinggi.
Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan insomnia meminum 240 ml jus ceri dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 menit lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan ketika mereka tidak minum jus.
Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian yang lebih ekstensif diperlukan untuk memastikan peran jus ceri asam dalam meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.
Meskipun demikian, minum jus ceri asam sebelum tidur patut dicoba jika anda berjuang untuk tidak tertidur atau tertidur di malam hari.
Juga disarankan bahwa antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin ikut bertanggung jawab atas efek penambah tidurnya.
Bukti ilmiah lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur. Meskipun demikian, makan 1-2 kiwi ukuran sedang sebelum tidur dapat membantu anda tertidur lebih cepat dan tertidur lebih lama.***(Farusma Okta Verdia/Jurnal Presisi)