Network
MALANG TERKINI – Data World Health Organization (WHO) pada tahun 2021 mengungkapkan terdapat lebih dari satu miliar orang di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas.
Sedangkan, berdasarkan data Kementerian Kesehatan RI jumlah orang obesitas di Indonesia mencapai 21,8 persen dari total populasi, meningkat dari angka 14,8 persen pada tahun 2013.
Dikutip Malang Terkini dari ANTARA, Mochammad Rizal, pakar gizi membagikan tips dan contoh menu makan dengan penerapan pembagian porsi makanan sehat dan seimbang untuk mencegah obesitas.
Baca Juga: Bagaimana Cara Mengenali Calon Bayi Down Syndrome Sejak Hamil? Berikut Ciri-Ciri dan 4 Cara Deteksi
Tips mencegah obesitas ala pakar gizi
1. Memperhatikan pola makan
Mengacu pada panduan “isi piringku” Kementerian Kesehatan RI, untuk mempermudah pembagian porsi makanan, dapat membagi piring menjadi dua bagian. Bagian pertama diisi dengan karbohidrat dan protein, kemudian bagian kedua diisi dengan sayur dan buah.
2. Berolahraga secara rutin
Selain memperhatikan pola makan, gaya hidup sehat lain yang tak kalah penting untuk mencegah obesitas yaitu berolahraga. WHO menganjurkan untuk berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas rendah hingga sedang.
Baca Juga: Wajahmu Berjerawat? Kenali Penyebab serta Cara Menangani Jerawat
3. Memilih olahraga yang seimbang
Pemilihan jenis olahraga yang seimbang merupakan hal penting, misalnya mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang sehingga dapat mencapai berat badan yang ideal.
4. Melakukan aktivitas menyenangkan dan hindari stres
Hormon dopamin akan dilepaskan jika melakukan aktivitas menyenangkan. Namun, aktivitas menyenangkan perlu diatur agar tidak menambah risiko obesitas.
Terkadang beberapa orang saat stress akan mengonsumsi makanan berlebih, dengan tujuan melakukan aktivitas menyenangkan dan memproduksi hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas.
Baca Juga: Penelitian Ungkap 5 Kebiasaan Tidur ini Dipercaya Dapat Memperpanjang Umur
Maka dari itu, perlu mencari aktivitas menyenangkan yang bermanfaat, misalnya berjalan kaki di taman atau mendatangi tempat wisata.
5. Berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala
Saat berkonsultasi, ahli gizi akan membantu untuk menjaga pola makan yang sehat. Selain itu, kadar kolesterol, asam urat dan gula darah dapat dipantau saat sesi konsultasi dilakukan.
Contoh menu makan harian untuk mencegah obesitas
Pakar gizi memberikan rekomendasi agar porsi makanan tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Contoh menu pagi hari terdiri dari nasi putih satu sendok (nasi), telur dadar dua butir yang dimasak dengan sedikit minyak, oseng tempe dan cah sayur.
Selanjutnya, menu siang hari contohnya nasi putih satu sendok, lauk yang tidak digoreng misalnya pepes tahu, sayur asem satu mangkuk dan bisa juga menyantap buah dengan kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air sebelum makan siang.
Baca Juga: 10 Cara Mengatasi Insomnia dengan Mudah
Pada sore hari, menu camilan dapat berupa buah atau susu. Kemudian, menu pada malam hari yaitu nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam direbus atau dibakar (atau dimasak dengan cara lain asal bukan digoreng), lalapan satu mangkuk dan sambal.
Itulah beberapa tips dan contoh menu makan harian untuk mencegah obesitas ala pakar gizi. Nomor berapa yang sudah diterapkan?***
