5 Rutinitas Olahraga Sebelum Tidur, Bikin Lebih Nyenyak dan Kualitas Tidur Lebih Baik

MALANG TERKINI – Saat tidak dapat melakukan olahraga apa pun sepanjang hari, rutinitas olahraga sebelum tidur bisa dijadikan opsi.

Tapi bukankah berolahraga sebelum tidur membuat tubuh lelah dan kesulitan untuk tidur nyenyak? Itu kepercayaan dulu, tetapi penelitian baru-baru menunjukkan hasil sebaliknya.

Studi dalam jurnal Sports Medicine menemukan klaim bahwa olahraga sebelum tidur berdampak positif pada kualitas tidur.

Olahraga seperti apa yang harus dilakukan sebelum tidur?

Baca Juga: Kenali Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Beberapa gerakan olahraga ringan dengan durasi kurang dari 1 jam. Ditambah beberapa peregangan seluruh tubuh, akan menjadi aktivitas yang dibutuhkan untuk meningkatkan kualitas tidur.

5 Rutinitas Olahraga Sebelum Tidur

Dikutip Malang Terkini dari laman Healthline, Terdapat lima gerakan yang sempurna untuk rutinitas olahraga sebelum tidur.

Baca Juga: Apa Itu Psywar? Arti, Tujuan, dan Pentingnya Suporter Indonesia Mengendalikan Diri saat Pertandingan Olahraga

1. Plank

Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot perut dan bagian inti tubuh. Detak jantung mungkin meningkat di tengah-tengah gerakan ini, fokuslah pada pernapasan untuk mendapatkan manfaatnya.

Petunjuk:

- Ambil posisi push-up tetapi gunakan lengan bawah sebagai tumpuan.
- Kencangkan otot perut dan pastikan punggung lurus.
- Posisi kepala menghadap ke depan atau ke lantai.
- Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik – 1 menit.

Baca Juga: 3 Olahraga Ringan yang Cocok untuk Wanita Diet: Ada Jalan Kaki, dan Jogging

2. Glute bridge

Gerakan ini bermanfaat untuk otot di bagian belakang tubuh.

Petunjuk:

- Ambil posisi tidur telentang.
- Angkat kaki hingga telapak kaki sejajar dengan lantai.
- Angkat pinggul ke atas. Jeda selama 1–2 detik sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi sebanyak 10–15 kali.

Baca Juga: Wanita Tetap Gemuk walaupun Sudah Olahraga, Simak Penyebabnya Menurut dr Tita Husnitawati M, Sp.OG

3. Bird-dog

Fokus sebenarnya gerakan ini adalah mempertahankan punggung yang stabil, terutama punggung bagian bawah. Faktor penting lainnya adalah jangan terburu-buru

Arah:

- Ambil posisi merangkak, posisi punggung lurus.
- Angkat kaki kiri bersamaan dengan mengangkat lengan kanan.
- Jaga agar pinggul dan bahu sejajar dengan lantai.
- Tahan selama 2–3 detik, setelah itu kembali ke posisi awal.
- Lalu angkat kaki kanan dan lengan kiri dengan cara yang sama.
- Ulangi sebanyak 10 kali.

Baca Juga: Wanita Tetap Gemuk walaupun Sudah Olahraga, Simak Penyebabnya Menurut dr Tita Husnitawati M, Sp.OG

4. Child’s Pose

Gerakan ini memberikan relaksasi yang bagus untuk punggung bawah dan pinggul, yang dapat mengurangi sedikit ketegangan, terutama yang duduk sepanjang hari.

Petunjuk:

- Berlutut di lantai dengan kaki berada di bawah pantat.
- Buka lutut selebar pinggul.
- Rentangkan lengan ke atas.
- Letakkan telapak tangan di lantai.
- Bernapaslah perlahan dan dalam selama 30–60 detik.

Baca Juga: Biodata dan Profil Roy Suryo, Mantan Menteri Pemuda dan Olahraga di Era Presiden Susilo Bambang Yudhoyono

5. Figure-4 stretch

Figure-4 stretch adalah cara yang bagus untuk mengakhiri rutinitas olahraga sebelum tidur ini. Gerakan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri.

Petunjuk:

- Ambil posisi telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan tarik kembali hamstring kiri, rasakan peregangan di pinggul kanan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Lepaskan, lalu ulangi di sisi lainnya.

Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi sinyal sudah waktunya tidur untuk tubuh. Mulailah lakukan rutinitas diatas, dan jangan lupa akhiri dengan peregangan.***