MALANG TERKINI – Sarapan tidak hanya memberikan bahan bakar yang dibutuhkan untuk memulai hari, tetapi banyak penelitian menemukan bahwa sarapan secara teratur dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Menurut Kathryn Starr, ahli diet terdaftar dan profesor kedokteran di Fakultas Kedokteran Universitas Duke, sarapan dapat menurunkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, serta peningkatan memori jangka pendek pada orang dewasa, kinerja sekolah yang lebih baik pada anak-anak, dan kualitas diet yang lebih baik secara keseluruhan.
“Semua makanan penting, saya tidak menyimpulkan bahwa sarapan adalah sumber makanan yang paling penting. Tapi itu (sarapan) dapat memulai proses agar tubuh kita berfungsi dengan baik,” kata Dr Starr.
Baca Juga: 5 Tren TikTok Ini Disarankan Dokter Kulit, Benar-Benar Terbukti Merawat Kecantikan
Dilansir Malang Terkini dari New York Times, berikut adalah rahasia sarapan sehat yang baik untuk menutrisi tubuh:
Rahasia sarapan sehat menurut ahli gizi
1. Manfaat gabungan protein, lemak dan karbohidrat
Menurut Lauren Harris-Pincus, ahli diet terdaftar di New Jersey, untuk menjaga kadar gula darah, energi, dan rasa kenyang yang sehat hingga makan berikutnya, membaurkan keseimbangan yang tepat antara protein, serat, dan lemak tak jenuh saat sarapan adalah penting.
Setidaknya tubuh memerlukan 20 gram protein, 8 hingga 10 gram serat, dan 10 hingga 15 gram lemak tak jenuh, dengan total sekitar 300 hingga 350 kalori.
Baca Juga: 10 Fakta Seru dan Menarik India, Permainan Ular Tangga dan Catur Ternyata Berasal dari Sini
Sedang menurut Alice H Lichtenstein, seorang profesor ilmu gizi dan kebijakan di Sekolah Ilmu dan Kebijakan Gizi Friedman di Universitas Tufts, tidak penting untuk terlalu terpaku pada angka. Karena kebutuhan nutrisi akan bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan kondisi kesehatan.
Ia mengungkap bahwa yang terpenting adalah berfokus pada apa yang dinikmati dan yang membuat diri kita merasa berenergi.
2. Memberi perhatian ekstra pada protein
Satu hal yang harus diprioritaskan saat merencanakan sarapan adalah protein. Banyak orang memprioritaskan protein, dengan lebih memilih makanan tinggi lemak jenuh, seperti bacon atau sosis, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tubuh membutuhkan protein untuk mempertahankan massa otot, metabolisme, dan kekuatan fisik, tetapi hanya dapat menggunakan sekitar 25 hingga 35 gram protein per makanan untuk tujuan tersebut.
Baca Juga: Waspada Paparan Cuaca Panas Ekstrem, Bisa Picu Kendaraan Terbakar
Jadi jika melewatkan sarapan atau tidak makan protein saat sarapan, maka tubuh akan kehilangan kesempatan untuk menggandakan protein.
3. Cukupi kebutuhan nutrisi
Cukupi kebutuhan kalsium, Vitamin D, potasium, dan serat. Seiring waktu, kekurangan nutrisi dapat menyebabkan berbagai masalah, di antaranya tulang rapuh, kesehatan usus yang buruk dan tekanan darah tinggi.
Sebagian besar susu sapi diperkaya kalsium, Vitamin D, dan potasium, kebanyakan sereal mengandung Vitamin D (pastikan untuk memilih yang tinggi serat dan rendah gula tambahan), pisang, jeruk, dan banyak buah kering mengandung kalium, dan oat kaya akan serat.
4. Buat sarapan menjadi apapun yang menggugah selera
Tidak harus membatasi diri pada sarapan standar untuk mendapatkan campuran nutrisi di pagi hari. Makanan nabati utuh apapun akan memiliki banyak fitonutrien, selain itu juga mengandung serat, yang membantu tubuh tetap kenyang dan mendukung kesehatan usus.
Baca Juga: Rilis Mei: Sinopsis dan Latar Belakang ‘Guardians of the Galaxy’ Menjadi Pahlawan Top Marvel
Kopi dan teh juga dapat memberikan beberapa antioksidan dan menjadi bagian dari sarapan bergizi, namun jangan berlebihan dengan gula atau krim.
Amanda Sauceda, ahli diet terdaftar di Long Beach, California, mendukung sarapan dengan lebih bervariasi dan memasukkan apapun yang mungkin dapat menggugah selera.
5. Kreatif dengan resep
Banyak ide sarapan yang direkomendasikan ahli gizi, selain mudah disiapkan, bergizi, juga lezat. Berikut ini beberapa opsi yang bisa dicoba:
- Oat dicampur susu, buah potong dadu, biji chia dan buah kering
- Smoothie kangkung atau bayam, buah, dan Greek yogurt
- Roti panggang gandum dengan selai kacang dan irisan stroberi
- Greek yoghurt dengan irisan almond atau kenari dan beri
- Gandum utuh dengan campuran putih telur, keju, dan kacang
- Oat atau sereal berserat tinggi dengan susu, whey protein, almond atau kenari, dan irisan melon
- Roti gandum utuh dengan krim keju dan lox (salmon fillet)
- Tahu dengan keju skim mozzarella, sayuran, alpukat, dan roti gandum
- Ayam panggang, kentang panggang dan kacang hijau
- Irisan kentang panggang di atas bayam, tambahkan telur di atasnya
- Quinoa (sereal) dicampur dengan daun arugula, hummus, dan mentimun
Itulah rahasia sarapan sehat yang disarankan oleh para ahli gizi di Amerika, selain lezat dan mudah dibuat, juga bergizi dan baik untuk tubuh.***